O efeito devastador da falta de sono

Estava escutando uma conversa de Matt Walker com Joe Rogan. Matt é um cientista que dedicou sua vida ao estudo do sono humano.

Entre diversos dados extremamente interessantes, alguns me chamaram atenção:

1. Homens que dormem menos de 5 horas por noite têm um nível de testosterona equivalente ao de um homem 10 anos mais velho.

2. Dormir 4 horas por noite reduz em 70% a produção de células anticâncer, chamadas células naturais assassinas, que são incríveis em atacar células malignas no nosso corpo.

3. Mulheres que dormem menos de 5 horas por noite também perdem, assim como os homens, 10 anos na sua capacidade reprodutiva.

Mas foi outra informação que realmente me fez escrever essa Insight. Joe, escutando tudo isso assustado, perguntou:

"E as pessoas que dizem dormir menos de 5 horas e se sentem ótimas? Isso é mentira?"

Matt então respondeu com essas exatas palavras:

"O número de pessoas que consegue sobreviver dormindo 6 horas ou menos por noite, sem mostrar nenhum tipo de prejuízo, arredondado para um número inteiro e expresso como uma porcentagem da população é: ZERO!"

Chocante? Assustador? Essa é a realidade.

O sono está entre as coisas mais importantes que precisamos cuidar se queremos produzir muito e, paradoxalmente, é uma das primeiras coisas que tentamos cortar para ganhar tempo.

Nessa viagem que fiz recentemente para Ilha Grande, dormi muito pouco por causa dos desafios que escolhemos enfrentar (como escalar 1000 metros à 1 da manhã), e senti na pele os efeitos da privação de sono.

Minha memória piorou, minha vontade caiu, minhas emoções desregularam. Tudo porque dormi mal.

Pensando nisso, trouxe algumas práticas comprovadas para ajudar você a dormir melhor e alguns dados essenciais sobre esse ritual tão importante na nossa vida.

Importante: dormir muito não significa dormir bem. Precisamos garantir quantidade e qualidade.

Aqui estão 6 práticas que venho aplicando, todas comprovadas pela ciência, para melhorar a qualidade do sono.

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Dormir bem envolve ritual, hábitos e os componentes certos para o seu cérebro.

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Agora, vamos às 6 práticas comprovadas para uma ótima noite de sono.

1. Garanta suas horas

Bem direto ao ponto e partindo da conversa com Matt Walker: precisamos dormir um mínimo de horas.

Estudos mostram que entre 7 e 9 horas por noite é o ideal para um adulto saudável.

Pareceu difícil demais? Eu sei como é. Para resolver esse desafio das horas, precisamos também...

2. Tenha um ritmo de sono

Ritmo de sono significa manter, dentro do possível, horários constantes para dormir e acordar.

Por que isso é importante? Por causa de um fenômeno chamado "impulso homeostático do sono", causado pela substância adenosina.

A adenosina é produzida enquanto estamos acordados e vai se acumulando no corpo. Quando atinge um nível alto, sentimos sono.

Se mantivermos um horário fixo para dormir e acordar (por exemplo, dormir às 23h e acordar às 6h todos os dias), a produção de adenosina seguirá esse padrão.

Isso torna o sono mais fácil e natural, pois o pico de adenosina sempre ocorrerá no mesmo horário à noite, e seu nível será mínimo pela manhã, facilitando o despertar.

3. Comece o Dia com Luz Solar

Nosso corpo também segue um ciclo circadiano, que regula os períodos de alerta e de descanso.

Assim que nossos olhos entram em contato com a luz do sol, nosso cérebro recebe um sinal para produzir cortisol e epinefrina, despertando nosso corpo.

Além disso, esse primeiro contato com a luz solar ajusta a produção de melatonina, que começará a ser liberada cerca de 12 a 14 horas depois, ajudando a dormir no horário certo.

Ou seja, expor-se ao sol pela manhã melhora o estado de alerta e também facilita o sono à noite.

4. Pratique exercícios matinais

A prática de exercícios de manhã tem dois grandes benefícios:

Ajuda a despertar. O corpo começa a se preparar para a atividade física assim que acordamos, tornando a transição entre sono e vigília mais eficiente.

Melhora a qualidade do sono. Exercícios regulares ajudam a atingir um sono profundo mais rapidamente, permitindo melhor recuperação física e mental.

5. Controle sua cafeína

A cafeína tem uma meia-vida de 5 a 6 horas. Isso significa que nosso corpo leva esse tempo para reduzir os níveis da substância pela metade.

Por isso, o neurocientista Andrew Huberman recomenda evitar cafeína 8 a 10 horas antes de dormir.

Se seu horário de dormir é às 23h, o ideal é evitar café depois das 15h.

Já Matt Walker recomenda de 10 a 12 horas sem cafeína antes de dormir.

E claro, isso envolve questões de tolerância então faz parte encontrar o seu horário ideal. Porém, tomar cafeína muito perto do horário de dormir talvez não te impeça de dormir, mas ela vai comprometer a qualidade do sono.

6. Reduza a exposição à Luzes à noite

As telas de celulares, computadores e TVs emitem luz azul, que simula a luz do sol e confunde nosso cérebro, inibindo a produção de melatonina.

Para minimizar esse efeito:

• Ative o modo noturno nos dispositivos.

• Use filtros de luz azul ou óculos específicos para esse fim.

• Evite telas pelo menos 1 hora antes de dormir.

Além disso, de forma muita curiosa, a posição das luzes também faz diferença. Aprendi com o Dr. Frederico Porto:

• Luzes no teto fazem com que nos sintamos mais alertas, pois simulam a luz solar direta.

• Luzes baixas (abajures, luminárias) são mais relaxantes e não interferem tanto na produção de melatonina.

À noite, prefira luzes indiretas e mais quentes para preparar seu corpo para dormir.

Essas são algumas das práticas que transformaram minha qualidade de sono.

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Até a próxima,

Lucca Moreira,

Co-Founder Insight Espresso